Skip to main content
Женщина с сыном в саду

Будьте физически активными

Будьте физически активными

Регулярная физическая активность – одна из самых важных составляющих в управлении диабетом 2 типа. Быть физически активным – значит, выполнять действия, которые учащают сердцебиение и дыхание по сравнению с состоянием покоя.

Можно уделять физической активности 10-20 минут в день. Это могут быть любые виды физической нагрузки, пусть даже самые простые, такие как ходьба, уборка квартиры, гимнастика или танцы под любимую музыку. Физическая активность помогает поддерживать целевые значения уровня глюкозы в норме, заряжает энергией, хорошим настроением и помогает контролировать вес. Все это – ключевые моменты управления диабетом.

Что нужно делать до начала физической активности

Наиболее приемлемая и безопасная программа физических нагрузок — это физкультурные упражнения легкой, а затем умеренной интенсивности. Если человек начинает «с нуля», их продолжительность должна постепенно возрастать с 5–10 до 45–60 мин.

Важна регулярность физических нагрузок. Их надо предпринимать не реже трех раз в неделю

  • Необходимо проконсультироваться со своим врачом перед тем, как приступить к программе упражнений.
  • Не забывайте о возможных рисках, связанных с физической активностью (таких как гипогликемия).
  • Держите при себе таблетки глюкозы или другие быстрые углеводы (сладкий напиток, леденцы) на случай, если уровень глюкозы в вашей крови упадёт.
  • Носите удобную обувь.
  • Выполняйте разминку перед тем, как приступить к тренировке.
  • Не перегружайтесь, начинайте не спеша.
  • Перед упражнениями и после них проверяйте ноги на предмет повреждений, язв и волдырей.
  • Перед упражнениями, а также во время и после них, не забывайте пить как можно больше воды.

Меры предосторожности

Предлагаем несколько рекомендаций, как безопасно выполнять упражнения или любой другой вид физической активности:

  • Необходима осторожность при сопутствующих заболеваниях, а также при осложнениях диабета
  • При получении сахароснижающих препаратов, очень важно помнить, что на фоне физической активности возможны гипогликемии.
  • Высокий уровень сахара крови служит основанием для того, чтобы отложить физкультурные занятия или другие нагрузки.

До выполнения упражнений убедитесь, что уровень глюкозы в Вашей крови находится в пределах 5-8 ммоль/л.

Не вводите инсулин в конечности, которые будут задействованы в упражнениях.

Если содержание глюкозы в крови ниже 7 ммоль/л до и после занятий, съешьте 1-2 ХЕ (15-30 г медленно усваиваемых углеводов), при уровне глюкозы в крови менее 5 ммоль/л – 1-2 ХЕ быстро усваиваемых углеводов2.

Длительные нагрузки должны быть запланированными!

Подходящие упражнения для физической активности

Каждый человек может найти тот вид физической активности, который подходит именно ему – в зависимости от его физической формы и пожеланий.

Мы предлагаем Вам несколько видов физической активности, занимаясь которыми хотя бы 10-20 минут каждый день, Вы сможете улучшить свое самочувствие.

Ходьба быстрым шагом: в таком ритме, чтобы Вы почувствовали учащение сердцебиения.

Если у Вас сидячая работа, вставайте, разминайтесь и ходите хотя бы раз в час.

Паркуйтесь дальше от входа в офис или в торговый центр, чтобы больше ходить.

Играйте со своими детьми в подвижные игры.

Не пользуйтесь лифтом, ходите по лестнице. Если Ваш офис или квартира расположены на верхних этажах, доезжайте на лифте так, чтобы до Вашего этажа оставалось два-три пролёта, и проходите остаток пути пешком.

Много гуляйте на свежем воздухе или купите педальный тренажёр, на котором Вы сможете заниматься дома, когда говорите по телефону или смотрите телевизор.

Ежедневно разминайте основные группы мышц (ноги, грудь, спину, руки).

Преодоление преград

Вот несколько советов, которые помогут Вам стать более физически активными:

  • Представьте, насколько лучше вы будете выглядеть и чувствовать себя.
  • Ставьте себе реальные цели. Не сравнивайте себя с другими людьми.
  • Пробуйте разные виды физической активности, комплексы упражнений.
  • Обратитесь к врачу, если у вас имеются заболевания, помимо диабета, или физические ограничения.
  • Выделите время для тренировок и сделайте их частью повседневной жизни. Если Вы хотите включить тренировки в свой плотный график, лучше заниматься сразу после пробуждения.
  • Занимайтесь спортом вместе с друзьями.
  • Занимайтесь при просмотре телевизора – например, упражняйте мышцы брюшного пресса во время рекламы.
  • Занимайтесь там, где наиболее удобно или близко к дому.
  • Если у вас нет возможности ходить в спортзал, приобретите эспандеры, мат, небольшие веса, гимнастический мяч и выполняйте упражнения с ними или с собственным весом.
  • Будьте физически активными на работе – пригласите коллег на утреннюю прогулку, разминку или йогу. Вы также можете устроить соревнование, кто поставит рекорд на шагомере.
  • Ставьте себе новые цели и достигайте их.

Информация носит рекомендательный характер и не может считаться консультацией медицинского работника или заменить ее. Перед тем, как следовать той или иной рекомендации обязательно необходима консультация лечащего врача.

CO/LFS/0416/0039